LA MENOPAUSA: i consigli per affrontarla meglio

DONNA E MENOPAUSA

Quando una donna è in menopausa o si sta avvicinando a questo momento, sta vivendo una fase delicata della propria vita e probabilmente sta sperimentando sensazioni nuove, disturbi e paure.

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I due aspetti più evidenti delle modificazioni del corpo in menopausa sono l'aumento di peso con accumulo preferenziale di grasso in sede addominale (distribuzione “a mela” od androide) mentre precedentemente la distribuzione era di tipo periferico (cosce e glutei o distribuzione “a pera” o ginoide).

L’accumulo di grasso a livello addominale è indice di maggiore rischio di sviluppare malattie metaboliche (diabete, sindrome metabolica) e cardiovascolari (infarto, ictus) ma anche il tumore della mammella.

Tuttavia, entro certi limiti, l’aumento del tessuto adiposo in menopausa, può parzialmente compensare la drastica riduzione degli estrogeni (il tessuto adiposo produce piccole quantità di estrogeni e rallenta la loro riduzione) contrastando l’invecchiamento. Un aumento di peso compreso tra 1,5 kg e 3 kg nei dieci anni dopo la menopausa in una donna con normale BMI e circonferenza addominale, può risultare protettivo.

Vi sono sette gruppi di alimenti che si integrano a vicenda e che dovrebbero entrare nelle nostre tavole tutti i giorni e sono:

  1. Alimenti fornitori di proteine pregiate, ferro e vitamina D: carni, uova e pesce;
  2. Prodotti caseari ricchi di proteine nobili e calcio: latte, latticini e formaggi;
  3. Fornitori di carboidrati complessi (amidi): cereali e derivati;
  4. Fornitori di vitamina A e competitivi con i radicali liberi: carote, spinaci, bieta, broccoletti, zucca, albicocche, cachi, melone estivo;
  5. Solventi per assimilare le vitamine A e D liposolubili: grassi da condimento;
  6. Fornitori di vitamina C e competitivi con i radicali liberi: agrumi, fragole, peperoni, ecc;
  7. Fornitori di proteine comuni, ferro, vitamina B, amidi: legumi.

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Alcuni consigli utili

Il vuoto lasciato dalla scomparsa delle mestruazioni viene spesso colmato con il cibo, infatti la quasi metà delle donne tra i 50 e 65 anni è in sovrappeso. Una buona ed equilibrata alimentazione è il consiglio migliore che si può dare durante la menopausa.

  • STABILIZZARE il proprio peso corporeo ad un livello facilmente mantenibile evitando le fluttuazioni di peso.
  • PRIVILEGIARE i cibi semplici, facendo attenzione alla varietà degli alimenti, in modo da garantire l’assunzione di tutti i nutrienti e contrastando la monotonia .
  • REGOLARIZZARE gli orari di assunzione del cibo, evitando gli snack e i sostituti del pasto.
  • RICERCARE l’equilibrio tra le calorie assunte con i cibi e quelle consumate per attività di lavoro, sport e svago.
  • COMBATTERE la sedentarietà.
  • ZUCCHERI: scegliere zuccheri complessi della pasta, del riso, dei cereali, dei legumi piuttosto che i zuccheri semplici dei dolci.
  • PROTEINE: bisogna cercare di privilegiare le fonti di proteine vegetali. I legumi forniscono fibre, ferro, zinco, rame e proteine che, insieme a quelle dei cereali, hanno una qualità paragonabile a quelle animali (alto valore biologico).
  • GRASSI: bisogna fare un uso oculato di questi nutrienti, evitando grassi animali e privilegiando l’olio di oliva extra vergine. Utili i grassi ω-3 contenuti nell’olio di semi di lino e nelle alghe.
  • VITAMINE E SALI MINERALI: ortaggi verdi e gialli forniscono fibre, ferro, vitamine A, B1, B2, PP, C. Agrumi e pomodori forniscono soprattutto vitamina C.
  • FIBRE ALIMENTARI: aiutano a combattere la stipsi e quindi è consigliato l’uso di pane o pasta integrali.
  • ACQUA: almeno due litri lontano dai pasti; privilegiando le acque ad elevato contenuto di calcio (oltre 300 mg/L) e povere di sodio (inferiore a 50 mg/L) che costituiscono un'ottima fonte di calcio supplementare facilmente assimilabile.
  • MANGIARE LENTAMENTE non dimenticando che la prima digestione avviene in bocca.
  • CALCIO: in alternativa al latte, formaggi e yogurt, che contengono calcio, colesterolo, e trigliceridi, si possono scegliere cavoli, bieta, radicchio, frutta secca, legumi.
  • SALE: il minimo indispensabile, evitare cibi in scatola e dadi da brodo. Privilegiare prodotti iposodici presenti in commercio.
  • CONTROLLARE i valori nutrizionali riportati sulle etichette: vi permetterà di mangiare con gusto ma con la giusta leggerezza.

 

Dott.ssa Adanti Francesca 

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